【のび太並】泥のように眠って負債を残さない睡眠術25選

初めにお断りしておきます。この記事は、ハンドメイドとは一切関係ありません。

ただ、ハンドメイド作家の多くは、

• 本業があったり
• 子育てがあったり
• 場合によっては親の介護があったり

と、とっても忙しい日々を送っていると思います。

限られた時間でパフォーマンスを上げるためには、疲れを残さない「睡眠」が不可欠でしょう。

すなわち、夜はスッと入眠できて、就寝中はグッスリと寝れて、朝はパチっと起きられる。こういう睡眠が大事なのです。

ちなみにボクは20代中盤の頃、激務サラリーマン時代を送っていた頃ですが、考えられる限り最悪な環境で寝ていました。

頭はいつもボーっとしているし、疲れは永遠に取れないし、日中はひどい眠気に襲われる。ぶっちゃけ、会議や座学研修は、ほぼ居眠りタイムでした。

若い頃は騙し騙しやってこれましたが、アラサーぐらいから本当にしんどくなってくるんですよね…。そこで重い腰を上げて、「睡眠改革」を始めたんです。

• 睡眠関連の本を読んで
• 睡眠グッズを買ってみて
• 環境を変えてみて
• 偶然の発見もあって

10年かけて、ちょっとずつ睡眠の質を改善させてきました。

おかげで今は、毎日が快眠です。スパッと寝て、スパッと起きる。小学生の頃の自分に、タイムスリップしたかのようです。

この記事では、ボクが実際に試して効果があった快眠ノウハウを

• 「寝室の環境」編
• 「寝具」編
• 「寝る前の習慣」編
• 「快眠グッズ」編

に分けて紹介します。実践値の高さは、信用してもらって大丈夫です。

ちなみに、よく聞くような、「ストレスを溜めない」とか、「しっかり運動する」とか、そういう「それができるなら苦労しねーよ！」って話はしません。

今この瞬間から、バシッと変えられる具体的な行動ばかりです。

実践すれば、「のび太」みたいに眠れますよ？

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なお紹介している商品・サービスは、広告の有無に関わらず、原則として筆者が実際に使用しているもの（または、何らかの事情で筆者自身は使用していないものの、条件が許せば使いたいもの）です。

いずれにしても、大切な家族や友人に自信を持って勧められる商品・サービスだけを厳選しています。安心してご覧ください。

良い眠りへ導く4つの原則

ボク自身で勉強したり、あるいは身をもって体験することで、質の高い睡眠には原理原則があることに気がつきました。

この後の章で、細かい快眠術を紹介していますが、基本的にこの3つの原則に則ったアクションになっています。

原則1. 「メラトニン」が眠気の正体

眠気の正体は、「メラトニン」というホルモンです。このホルモンが、脳の松果体（しょうかたい）という場所から分泌されると、体が眠くなる仕組みになっています。

で、このメラトニンは、起床から14〜16時間経つと勝手に分泌され始めます。朝7時に起きれば、通常は21〜23時に眠くなります。

このような24時間のサイクルを作ることから、メラトニンは、「体内時計（サーカディアンリズムとも呼ばれる）」を調整しているホルモンとも言えます。

メラトニンの分泌をコントロールできるか否かで、睡眠の質は天と地ほども変わってきます。ぜひ「メラトニン＝睡眠の生命線」と、頭に叩き込んでください。

原則2. 「光」をコントロールする

メラトニンと蜜月の関係にあるホルモンに、「セロトニン」があります。

• セロトニンは「太陽」
• メラトニンは「月」

と表現しても良いかもしれません。

セロトニン自体は、精神を安定させることから「幸せホルモン」と呼ばれています。が、今回の睡眠の文脈では割愛します。

で、このセロトニンは、光によって分泌が促されます。最たる光は太陽光ですから、日中外に出ることで、セロトニンが分泌されるようになります。

朝から日中にかけて分泌された「セロトニン」は、日が沈み、夜になると「メラトニン」に変化します。夜のメラトニンの原料は、昼のセロトニンだったのです。

日中の「セロトニン」の分泌量が少ないと、夜に分泌される「メラトニン」の量も少なくなります。要するに、日中太陽を浴びないと、夜眠くならないということです。

加えて、またちょっとややこしいのですが、「メラトニン」自体は、光によって分泌が抑えられてしまいます。

つまり、昼間に浴びる光は睡眠にプラスだけど、夜に浴びる光は睡眠にマイナスになるということです。

日中と夜に浴びる光をコントロールすることは、睡眠の質を左右するもっとも重要なファクターと言えるでしょう。

原則3. 「体温」をコントロールする

で、「メラトニン」というホルモンが分泌されて、どう体が眠くなっていくのかという話に移りましょう。

メラトニンが分泌されると、深部体温（体の内部の温度）が下がり、眠気を催すようになります。就寝中の深部体温は、活動中から約1℃ほど下がります。

結局、体温とは「熱エネルギー」です。熱を発するためには、体はエネルギーを消費して頑張らなきゃいけません。だから体温を下げて、体を休ませているわけですね。

ところで、眠いときって、手足があったかくなりますよね。

これは、深部体温を下げるために、手足から放熱しているからなんです。手足があったかいのは、就寝に向けて体が準備を始めているサインというわけです。

繰り返しになりますが、この深部体温が下がっていく過程で、眠気を催します。

逆に言えば、この深部体温が下がっていくプロセスを邪魔してしまうと、眠気が阻害されてしまいます。

深部体温は、「室温」「寝具」「お風呂」「寝る前の飲み物」など、様々な周辺温度に左右されます。この辺りに無自覚だと、寝苦しい夜を過ごすことになるでしょう。

原則4. 睡眠中の脳に余計な意識をさせない

睡眠中も、脳はその働きを完全に停止させることはありません。

何かの異変、例えば、物音がしたり、何かの物体が体に触れれば、脳は反応します。そういったセンサーとしての役割は、常にONになっているわけです。

もしベッドの上に寝具以外のモノがあれば、体が当たるたびに、脳は意識します。（変な日本語で恐縮ですが）当たらないように、無意識に意識してしまうんですね。

目は覚めないかもしれませんが、この「ちょっと意識してしまう」ことで、脳は働かざるを得なくなり、100%睡眠に集中できなくなってしまうのです。

「寝室の環境」編

紹介する睡眠術の数が多いので、カテゴリー別に分けて見ていきましょう。

まずは、寝室内の環境から。

ベッド（布団）を壁から離す

おそらくほとんどのご家庭では、レイアウトの都合で、ベッド（布団）は壁にベタ付けになっているのではないでしょうか？

ベッドが壁に引っ付いていると、手足を広げると壁に当たってしまいます。

そうすると脳は、壁側から距離を取ろうと意識してしまうんですね。この「ちょっと意識しちゃう」ことで、睡眠の質を下げてしまうんですね。

またボクの部屋の場合は、ベッドが壁にビッチリ付いていたせいか、ベッドで動くと壁と干渉してギシギシ音がしていました。音がしないように脳が意識してしまうので、やはり睡眠に集中できませんでした。

ベッドの真ん中に仰向けになって、両手を広げても壁につかない程度距離を離しましょう。これだけでも、睡眠の質は格段に上がります。

寝床の周りにモノを置かない

ベッド周りにスマホを置いている人、多いと思います。あとは、ベッドのすぐ横に棚なんかがあって、そこにティッシュ箱を置いていたり。

これも、体がモノに当たらないように意識してしまうので、睡眠に集中できません。

まず、ベッド周りには寝具以外は置かないことです。繰り返しになりますが、両手を広げて上下に動かしても、何にも当たらないお部屋のレイアウトにしましょう。

涼しめの部屋

部屋が暑いと、寝苦しくてなかなか寝つけません。

人間の体は、眠りに入る際に少し体温が低下します。そのため、やや寒いくらいが、眠りには適した環境なんですね。

肌がひんやり感じる程度の室温にしておき、お布団をかけて寝るくらいが、1番よく寝られます。

とはいえ、夏だと空調に頼ることになりますから、電気代はかかりますし、エコでもありません。匙加減はお任せしますが、暑い部屋にはしないように。

ちなみに、サーキュレーターを使うと空調効率が上がるので、エアコンの設定温度が高めでも涼しくなります。電気代的にも、エアコン単体より安く収まりますよ。

真っ暗な部屋

ボクは子供の頃から気づいていました。台風の日に、雨戸を閉めて眠ると、いつもよりずっと深い眠りに落ちることに。

眠気を催すのは、「メラトニン」というホルモンの働きという話を覚えていますか？

このメラトニン、通常は起床から14〜16時間経つと勝手に分泌され始めますが、光に弱い性質があります。部屋が明るいと、メラトニンの分泌が抑えられてしまうんですね。

そういうカラクリで、明るい部屋だと寝つきが悪くなるのです。だから、雨戸を閉めた真っ暗になった部屋だと、メラトニンが分泌されてバッチリ寝られるわけです。

都市部だと、街灯やお店の灯りで、夜でも結構明るいですよね。だから、あえて部屋を真っ暗にする工夫が必要になってくるのです。

ただし、「真っ暗だと怖くて寝られない」というタイプの人は、ストレスに感じて眠りを妨げるかもしれません。ギリギリ大丈夫なレベルまで、照度を落としましょう。

オススメは遮光カーテン

雨戸を閉めれば真っ暗にはなりますが、窓の開け閉めが面倒ですね。

ボクが最初に試したのは、「アイマスク」です。耳にかけるタイプと、後頭部で止めるタイプを試しましたが、ストラップの部分が気になって、眠りの質はイマイチでした。

結論、オススメは「遮光カーテン」です。ニトリや楽天で売っているもので、全く問題ありません。窓の大きさにもよりますが、一幅で3,000〜5,000円くらいですね。

ただ雨戸にしても、遮光カーテンにしても、1つ問題があります。

朝の日差しが入ってこないので、目が覚めないのです！朝になっても、まぁ眠いこと。朝スパッと起きれないのも、睡眠の質としては良くありません。

そこで、以下のどちらかを併用しなければなりません。

• カーテンロボット
  定時刻でカーテンを自動で開けてくれる
• スマートシーリングライト
  定時刻で点灯してくれる

最初に試したのは「カーテンロボット」でしたが、「ウィンウィン」うるさくて質の悪い目覚まし時計のようでした。電池が切れてからは使っていません。

オススメは、断然「スマートシーリングライト」ですね。

できれば1人で寝る

もし環境が許せば、1人で寝ることをオススメします。

というのも、誰かが横にいると、

• 相手の息遣いが気になったり
• 逆に自分の息遣いが気になったり
• 触れてしまって起こさないように気を使ったり

と、ちょっと意識することになります。

とはいえ、生活環境に左右されることは重々承知しています。

家が広くなければ、1人で寝られる部屋もないでしょう。小さな子供がいれば、なかなか1人で寝ることわけにもいきません。

デカい布団（ベッド）で寝る

サラリーマン時代に、上海出張が続いた時期がありました。中国は安ホテルだと色々危ないので、割と良いホテルに泊まらせてもらっていたんですね。

で、気づいたんです。上海でいつものホテルに泊まると、すっごい熟睡できることに。

ベッドは柔らかめだし、枕もフカフカしすぎて好みじゃない。なぜか空調の設定を変えられずに、部屋はちょっと寒すぎる。

正直好みの環境ではない。でも、メッチャ寝れるんですよ。

そして、とうとう秘密を突き止めました。ベッドの広さです。

ベッドがバカみたいにデカかったんですよね。両手両足をめいっぱい広げても、ベッドから出ません。真横に寝ても、ベッドから体が出ません。

ベッドがデカいと、どんなに寝返りを打っても、ベッドから落ちませんし、モノにも当たりません。だから脳が余計な意識をせずに、睡眠に集中できるわけです。

サイズ	幅	高さ
シングル	97cm	195cm
セミダブル	120cm	195cm
ダブル	140cm	195cm
クイーン	160cm	195cm
キング	180cm	195cm

デカければデカいほど良いのですが、普通の家庭でキングサイズは無理ですよね。もちろん、我が家も無理です。

しかし、「セミダブル」や「ダブル」に変えるくらいなら、検討できるのではないでしょうか？これでも、睡眠の質は結構上がりますよ？

「寝具」編

次に寝具です。

寝具については、相性もありますし、あと良いものはすごく高価なので、なかなか手が出せません。

ここではオススメの寝具の商品ではなく、寝具を選ぶポイントを紹介します。

適度な重さの掛け布団

夏よりも冬の方がよく寝られる気がしませんか？

1つの理由に、掛け布団の重さがあります。掛け布団は、重すぎても、軽すぎても、睡眠の質を下げることになります。

重すぎる掛け布団では、圧迫感があり、また寝返りをうまく打てないために、睡眠にとってマイナスです。ただ、あえて重い掛け布団を使う人もいないでしょうから、あまり問題になることはありません。

しばしば問題となるのは、軽すぎる掛け布団の方です。

軽すぎると、寝返りを打つたびに掛け布団がズレたり、はだけたりします。ズレを直したり、あるいは折れ目の上に体が乗ったりして、変な感じがしますね。これがマイナスなのです。

寝返りを打っても、掛け布団のポジションが変わらない程度の重さが理想です。

夏にちょうど良い重さの掛け布団をかけようとすると、ガンガンにエアコンを効かせることなるでしょう。それはそれで抵抗感があるので、できる範囲で良いかと思います。

掛け布団の枚数は少ない方が良い

掛け布団の枚数が多いと、どうしてもズレて気持ち悪い感じになってしまいます。

結局起きて直したりするので、睡眠の質は下がってしまいます。

掛け布団の枚数は、せいぜい2枚までにしておくのがオススメです。

熱がこもらない枕

ボクが枕で重視しているのが、

• 低め
• 高反発
• 熱がこもらない
• 湿気がこもらない

の4点です。

「低め」は、人による好みの違い感があるので、ここでは触れません。

寝返りを打つには、ある程度の「高反発（≒かため）」が必要です。「低反発（やわらかめ）」は、フワフワして気持ちよく感じますが、寝返りを打ちづらいので、睡眠の質の観点ではマイナスです。

そして、みんなが見落としがちだけど重要なのが、「熱がこもらない」です。体感温度的な話なので、「湿気がこもらない」も同じ文脈ですね。

もう耳タコだと思いますが、睡眠中は体温が下がります。カラダの「熱」を上げる環境は、基本的に睡眠にとってはマイナスなのです。

頭も同じです。枕に熱がこもると、後頭部のあたりが暑くて、なかなか寝つけません。風通しがよく、熱がこもらない素材であるかも考慮しましょう。

ボクも最適解を模索中ですが、「風通し」と「高反発」の条件をクリアする素材としては、ファイバー系の枕がベターだと思っています。昔ながらのそば殻もありだと思いますが。

あと、盲点になるのが枕カバー。しっかりした厚みのある枕カバーだと、カバー自体に熱がこもるケースが多々あります。ペラッペラの薄い枕カバーの方が、熱を持ちにくいと感じています。

天然素材のシーツ

シーツというか、四隅にゴムがついたマットレスカバーを使っている人が多いかと思います。

安いカバーだと、ポリエステルなどのシャカシャカ素材が使われているケースが多いです。これがちょっと、肌触りに違和感があって、寝心地が良くないんですね。

また、ポリエステル系のカバーの問題点として、毛玉ができやすいです。この毛玉が、やっぱり気持ち悪くて、寝心地を悪くしてしまうんです。

昔ながらの天然素材であれば、自然な肌触りで、毛玉も付きづらいです。

「寝る前の習慣」編

寝るまでの生活習慣は、睡眠の質を大きく左右します。

習慣なので、部屋の広さや予算の大小に関係なく、誰でも実践できるはずです。

家族の事情などによって、ちょっと難しいものもあるかもしれませんが、なるべく押さえておきましょう。

午前中に太陽光を浴びる

これは根本的な快眠術なので、ぜひ実践してください。

眠くなるホルモンが「メラトニン」という話は、もう大丈夫ですね。そしてメラトニンの原料は、日中に分泌された「セロトニン」でしたね。

セロトニンは、朝から日中にかけて、「2,500〜3,000ルクス」以上の光を浴びることで分泌されます。

しかし、室内の照明では、家だとせいぜい「500ルクス」くらい。商業施設内でも、「1,000ルクス」といったところ。これでは明るさが足りません。

太陽光の持つ明るさは、文字通り桁が違います。晴天の日の昼間なら「100,000ルクス」、曇りの日でも「10,000ルクス」あります。

午前中に30分ほど外にいるだけで、夜眠くなるのに十分なセロトニンを生成できるでしょう。

メモを取るクセをつける

頭の中で考えごとや心配ごとが湧いてきて、頭の中がグルグル。いつまで経っても寝付けない…。こんな経験ありませんか？

ボクの営業マン時代は、まさにこの状態でした。お客さんからのクレームや急ぎのタスクで頭の中がグルグル。ついでに、夢の中でも仕事に追われる日々を送っていました。

しかし、ある習慣を始めたことで、頭の中はスッキリ。グッと寝つきが良くなりました。何をしたかって？

それは、頭の中で駆け巡るあれやこれやを、メモに書き止めるようにしたのです。

• 明日やるべき仕事
• 急ぎじゃないけどやっておきたい仕事
• 買わなきゃいけない日用品
• 読んでおきたい本
• 行きたいと思った飲食店
• 悩んでいること、不安なこと

どういう形かは問いません。紙でも電子でも良いですし、カレンダーでもToDoリストでもただのメモ書きでも構いません。とにかく、どこかに記録することが重要なのです。

もしどこにも記録しなければ、脳はそのことをずっと覚えておかなければなりません。忘れないように、何度も思い出して、記憶に止めようとします。

しかし、どこかにメモしていれば、またそのメモを見れば思い出せます。脳は覚えておく必要がなくなるのです。脳が解放されることで、考え事からも解放されるのです。

「え？それだけのこと？」と思われるかもしれませんが、これが効果絶大なんですね。

ちなみに、ここでは睡眠の文脈で話していますが、メモを取ることは、メンタル改善にも効果があります。日記を書く習慣にしても良いですね。

悩みをそのまま書き記すことで、頭の中を駆け巡る「ああでもない、こうでもない」の堂々巡りに、終止符を打てるからです。何か悩みがある人は、ぜひお試しあれ。

夕食は寝る3時間前までに

サラリーマン激務時代のボクは、家に着くのは深夜0:30。そこから夕飯を取って、さっと風呂に入って寝ていました。夕飯食べ終わって、30分後くらいに寝る生活でした。

この「食べてすぐ寝る」は、ボクの睡眠を妨げていた主要因の1つでした。

本来寝ている間は、内臓もお休みする時間です。しかし、食べてすぐ寝てしまうと、内臓は消化のために残業させられるハメになります。だから休まらないわけです。

「夕飯は寝る3時間前まで」が理想。23時に寝るなら、20時までには夕飯を食べ終えましょう。決して無理なサイクルではありません。

ちなみに食べてすぐ寝ると、睡眠の質が下がるだけでなく、太ります。消化しきれなかったエネルギーが、体脂肪として蓄積されるためです。

ボクは1番太っていた頃で、71kg（身長は171cm）でした。食べる量は変えず、食事のタイミングを早めただけで、65kgまでスッと落ちましたよ。

寝る90分前に風呂に浸かる

一般的に、寝る90分前にお風呂に浸かると、睡眠の質がUPすると言われています。時間に対しては諸説あり、おおむね寝る1〜2時間前が相場となっています。

これは復習ですが、体は眠りに入るにあたって、深部体温（体の内部の体温）を下げます。体温が下がっていくプロセスで、「眠い」と感じるようになります。

お風呂に浸かると、深部温度が1℃ほど上昇します。体温が上昇すると血管が開き、体から熱が放散されやすい状態になります。結果として、体温が下がっていくプロセスに入っていくわけです。

お風呂から出て、徐々に体内の温度が下がっていき（手足は逆にあったかくなっていき）、90分後くらいにちょうど眠くなるという寸法です。

なお、体を温めるところがポイントなので、シャワーではなく、湯船に浸かる必要があります。温度も重要で、40℃くらいのお湯に10〜15分ほど浸かるのがベストです。

風呂で寝落ちしない

お風呂で寝落ちするのは、とっても危険です。

というのも、お風呂でウトウトしてしまうのは、一種の失神状態だからです。

お風呂で寝落ちするのは、実際には寝ているのではなく、失神しているんですね。感覚的には「寝てる」と思っていても、実際には全く別の状態なのです。

ボクが小学生の頃、一部で「失神ゲーム」が流行っていました。首の辺りの血管をグッと抑えると、気を失ってしまうという危険な遊びです。理屈はこれと同じでしょう。

そうとは知らなかったボクは、激務サラリーマン時代、ほぼ毎日お風呂で寝落ちしていました。まぁ疲れていたんでしょうね。とても抗えない眠気でした。

失神ゲームをする同級生を、「よくあんな危ないことするなぁ」と、冷めた目で見てたボクが、実は毎日お風呂で失神していたなんて…。なんとまぁ、間抜けな話です。

そして毎日お風呂で寝落ちしていた体験から、1つの学びを得ました。

お風呂ではあんなに気持ちよく寝てた（実際には失神してただけだが）のに、なぜかお風呂から上がると、全く眠くなくなってしまうんですよね。

お風呂で寝落ちした後に意識を取り戻すと、しばらくは眠気が飛んでしまうようです。理屈は分かりませんが、酸欠から回復した脳が覚醒してしまうんですかね。

寝る1時間前はスマホ禁止

おばあちゃんでも知っている話ですが、寝る前のスマホは眠りを妨げます。

少し前まではスクリーンが発するブルーライトが原因と思われていた節がありますが、最近では、どうもそうではないという話も浮上しています。

ブルーライトは太陽光にも含まれていて、眠気を催すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。確かにブルーライトは、眠りを妨げる要因にはなり得ます。

しかし、スマホが発するブルーライトは微弱。スマホのブルーライトが原因で寝付けないかは微妙なところ。実際に、ブルーライトをカットするシートをスマホに貼っていても、睡眠の質は落ちます。

どちらかと言うと、

• 至近距離で光を目にすること
• コンテンツそのものの刺激

によって、目が冴えてしまうのではないでしょうか。

小難しい話は置いておいて、シンプルに思い出してみてください。

スマホって、深夜になっても永遠にいじっていられますよね？「もう遅いから寝よう」と自制して、ようやく眠りについている感じじゃないでしょうか？

本来なら眠くなる時間なのに、永遠と耐えられてしまっている時点で、睡眠の妨げになっているのは明らかです。

できれば寝る2時間前、少なくとも1時間前には、スマホを手放すことをオススメします。

寝る前の飲み物に注意

寝る前の飲み物には、いくつか注意が必要です。

まずシンプルに、量を飲むとトイレが近くなります。尿意を催せば、当然眠りは妨げられてしまいます（というかトイレに起きるハメになる）。

量は、コップ半分までくらいにしておきましょう。

また、何を飲むかにも注意が必要です。

お茶やコーヒーには、覚醒作用があるカフェインが入っています。当然、避けるべきでしょう。ちなみに、コーヒーよりも緑茶がの方がカフェインが多いって知ってました？

お酒も、飲んだ直後は眠くなるものの、睡眠中の覚醒を促してしまいます。トータルではマイナスが大きいので、寝酒は御法度です。

無難に、ミルクやお水が良いでしょうね。

温度も気をつけよう！

加えて、飲み物の温度も気にしましょう。

寝る1〜2時間前であれば、温かい飲み物がオススメです。お風呂と同じカラクリで、体の内部を一旦あっため、そこから体温が下がっていくことで、眠気を催します。

逆に言えば、寝る1〜2時間前に冷たい飲み物はオススメできません。体の内部が冷えてしまい、体温が下がって眠くなるプロセスを邪魔してしまうからです。

ただ寝る直前は、反対に温かい飲み物はオススメできません。深部温度が下がって眠りに入ろうという状態なのに、せっかく下げた深部温度を再び上げてしまうからです。

寝る直前は、やや冷たいか、常温の飲み物にしましょう。

眠くなったら諦めて寝る

ボクも若い頃は、「まだちょっと寝るには早い」とか「寝る前に仕上げておきたい仕事がある」とかで、眠気をガマンしていたものです。

でも、もういい加減気が付きました。眠くなったら、さっさと寝ちまった方が良いと。

というのも、眠気に耐え続けていると、眠気の峠を通り越してしまいます。これはボクの感覚値ですが、大体1〜2時間程度は、眠気がどこかに飛んでいってしまうんですね。

理屈は分かりませんが、入眠した後の「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」が入れ替わるサイクルが、大体1.5時間というのに起因しているのかもしれませんね。

兎にも角にも、結果として、眠気を我慢してしまうと、いざ寝ようとした時間でスムーズに寝付けなくなります。結局トータルの睡眠時間が減ってしまうハメになります。

毎日同じ時間に寝る

眠たくなるのは、メラトニンというホルモンが分泌されるからです。そのメラトニンが分泌される時間は、起床後14〜16時間後と言われています。

つまり、「いつ眠くなるか？」は、「いつ起きたか？」次第ということです。

恥ずかしいくらい愚かなんですが、ボクが20代の頃の話をしましょう。

つまり、よく眠るためには、「毎日、規則正しい生活をしましょう」ってことです。

• 毎日同じ時間に起きて、
• 同じ時間に眠たくなって、
• 同じ時間に寝る。

これがあるべき生活のサイクルなのです。

いい歳してやっと気が付きました。

「快眠グッズ」編

最後に、快眠グッズを紹介しましょう。快眠グッズは色々あります。ボクもいっぱい試しました。

そんな中で、圧倒的に効果を実感できている3商品を、厳選して紹介しましょう。これなしの生活はありえない、「マストバイ」なアイテムです。

Amazon Echo

「Echo」は、Amazonのスマートスピーカーです。

「アレクサ」は、Appleでいうところの「Siri」と同じで、音声認識プログラムの名前です。アレクサが内蔵されたスマートスピーカーの商品名称が、「Echo」です。

スマートスピーカーは色々便利ではありますが、ここでは「超ウルトラ高性能目覚まし時計」として使います。

普通の目覚まし時計は、時間になると、いきなり「リリリリリリ！！」と、けたたましく鳴り響きます。0→100で大音量が来るので、脳にも心臓にも悪影響です。

スマホのアラームを使っている人も多いでしょうが、「スヌーズ機能」が良くありませんね。2度寝、3度寝を繰り返させ、すっきり起きられない原因になります。

優しく、しかし確実に、1発で目を覚まさせるには、スマートスピーカーが最適です。

スマートスピーカーで生活リズムを整える

スマートスピーカーなら、時間帯によってかなり細かくアクションを設定できます。

例えば、朝7時に起きるとしたら、

• 6:30：自然音（滝の音とか）をかけて始め、
• 6:45：音量を1つあげ、
• 6:55：軽快なジャズに切り替える

なんてことができます。

いきなり鳴り響かないので、心臓に悪くありませんし、スヌーズのように「起きる→寝る」を繰り返すこともありません。

また、規定の時刻になったら、時報を流させたり、天気予報を流させたり、オリジナルのメッセージを読ませることもできます。

いちいちスマホや時計を見なくとも、「そろそろ朝ごはんを食べ終える時間だ」とか「子供を起こさないといけない時間だ」と、リズムを掴みやすくなります。

ちなみに、夜寝る前のリズムを作るためにも使えます。

例えば、寝る1時間前から眠気を誘うような「オルゴール調の音楽」を流したり、「歯磨きの時間だよ」とアナウンスさせたりできます。

ちなみに我が家では、子供対策で、「テレビは今見ているのが最後だよ」とか「おもちゃを片付ける時間だよ」とか言わせています。

Echo Showがオススメ！

スマートスピーカーのシェア第1位は、Amazonの「Echo」シリーズです。家電でもパソコンでもそうですが、こういうのはシェアが高いものを選ぶべきです。

しかし、実は「Echo」シリーズには、10を超える機種があり、初見だと何を買えば良いかわかりません。

ボクのオススメは、「Echo Show」です。いくつかある機種の中で、唯一タッチ操作できる画面がついたモデルです。

画面があることで、ちょっとした設定を画面上で行なったり、ニュースを見たり、流している音楽の歌詞を表示させたりできます。

そして、「Echo Show」には、「5・8・10・15」の4種類があるのですが、これはスクリーンサイズを意味しています。

あなたの必要に応じて選べば良いのですが、正直大きい画面が必要に思ったことはありません。我が家は、1番コンパクトな「Echo Show 5」を使っています。

SwitchBot シーリングライト

「SwitchBot（スイッチボット）」は、IoT家電のメジャーブランドです。IoT家電がピンとこなければ、「スマート家電」と思ってもらえばOKです。

今回紹介したいのは、そんなスイッチボットの「LEDシーリングライト」です！

これ1つあれば、睡眠にまつわる「光」を完全にコントロールできるようになります。

まず、このシーリングライトは、

• 白色系：太陽光のような白く明るい光
• 暖色系：夕焼けのようなオレンジっぽい光

を調整できます。

かつ、明るさを「1%単位」で変化させられます。

そしてそして、その細やかに設定できる光を、時間によって自動で調整できるのです。これがマジでクッソ便利なんですよ。

結局のところ、シーリングライトで「太陽の動き」を再現できるわけですね。

朝は明るい日差しで目が覚めて、夜は夕暮れのような赤っぽい明かりで眠くなる。人間の自然な起床就寝のサイクルを、室内で再現できるのです。

毎日同じ時間に自動調整してくれるので、同じ時間に起きて、同じ時間に眠くなるサイクルを作りやすくなるのもポイントです。

しかも、実際に持ってみると、従来のシーリングライトより小さくて軽い。それでいて、しっかり明るいんですよね。

なのに、値段は普通のシーリングライトと大差ないなんて…！

スマートリモコン「付き」か「なし」か？

なお、SwitchBot シーリングライトには、

• スマートリモコンが付いている「プロモデル」
• スマートリモコンがついていない「通常モデル」

あります。

スマートリモコンを使うと、エアコンやテレビなどの各種家電を連携させ、スマホで操作したり、自動で操作したりできるようになります。

そんな色んなことができるスマートリモコンが、シーリングライト内に内蔵されている「プロモデル」か、内蔵されていない「通常モデル」かという話です。

結論から言うと、スマートリモコンなしの「通常モデル」がオススメです。

スマートリモコン自体は最高なので、併用を推奨します。もちろん我が家も使っています。しかし、シーリングライトとスマートリモコンは、別々で買った方が良いです。

というのも、

• スマートリモコンは、操作する家電の直線上に置かなきゃいけない
• スマートリモコンにもグレードがあり、内蔵型を選んでしまうと、ハイグレードのものは選べない
• シーリングライトが壊れたら、漏れなくスマートリモコンも買い替えになる

といった制約が出てしまうんですね。

なお、ただシーリングライトを使うだけなら、スマートリモコンなしでも大丈夫です。まずは、シーリングライトだけでもいいと思いますよ。

ちなみに、スマートリモコンも買うなら、「ハブ2」という上位モデルがオススメ。

照度センサーとか、温度湿度センサーがついていて、エアコンの自動調整もできます。小さい子供がいたり、ペットがいたりするご家庭なら、なおのこと便利。

ボクの経験上、こういうデバイスは、どうせ後からハイグレード版が欲しくなります。最初からちょっと背伸びして、良いものを買っておいた方が後悔しません。

Kindle Paperwhite

先ほど、「寝る1時間前にスマホはやめよう！」という話をしました。

では、眠りに就くまでの1時間は、何をして過ごせば良いのでしょうか？

色々実験してみたのですが、パソコンやテレビも、スマホほどではありませんが、睡眠の妨げになってしまいました。

え？どうやって睡眠の質をチェックしたのかって？

単純に、「いつも寝る時間に眠くなるか？」を確認しただけです。

見ていても、自然と眠くなるなら睡眠の妨げにはなっていません。逆に、眠気を抑えて見続けられてしまうなら、睡眠を妨げています。

実験の結果、Kindleの読書専用端末は、眠りを妨げませんでした。

15分くらい読んでいると、だんだんまぶたが重たくなってきます。

じきに、本の内容に集中できなくなります。ついにはページをめくる手が止まり、一瞬寝落ちしていたことに気が付きます。こうなると、まぶたを開けていることすら困難。

ここらで、「あー、限界だ。今日はもう寝よう」となるんですね。

日によりますが、読み始めて30分〜1時間以内に、眠たくてしょうがなくなります。その後は、のび太の昼寝のように瞬殺。最高にスムーズな入眠です。

なぜKindleは眠気を妨げないのか？

Kindle端末は、普通の液晶画面とは、仕組みが全く異なります。

Kindleのスクリーンは、裏でインクが動くような構造になっています。まず、画面が光じゃないんですね。紙の本に近い仕組みになっています。

一応暗くても見えるようにライトも付いているのですが、これもスマホやパソコンの液晶とは全く異なります。

スマホやパソコンは、「バックライト方式」といって、スクリーンの後ろから光を発しています。言い換えれば、見ている人の目に、ダイレクトに光を浴びせる格好です。

一方でKindle端末は、「フロントライト方式」を採用しています。スクリーンの表面だけを照らして、見ている人の目に直接光をぶち込まない仕組みになっているんですね。

Kindleは紙の本と違い、消灯しても本が読めるわけですが、にもかかわらず、眠気は妨げないのです。

加えて、Kindleは読書専用端末なので、本を読む以外には何もできません。SNSもできませんし、動画も見れません。メールの確認もできません。

でも、それが良いんですね。ボタン1つで、刺激的なコンテンツを行き来できてしまうと、誘惑がハンパないですから。とても、自制するのは難しいでしょう。

だからこそ、読書しか能のないKindleなんです。過度な刺激が入ってこず、白黒で、活字しか入ってこない。だから眠りを妨げないのです。

Kindleにも種類がありますが、フラッグシップモデル（定番）は、「Kindle Paperwhite」です。ボクも、ずいぶん前のモノですが、同モデルを使っています。