【習慣化の絶対法則】やめられないをやめて、面倒くさいを継続させる唯一の方法

「習慣化」と聞くと、何だかバツの悪い気持ちになるのは、ボクだけじゃないはず。

とても重要だとわかっているのに、続いた試しがない。

例えば、作家活動でも、

• 「撮影が面倒」
• 「SNS投稿が続かない」
• 「商品登録を後回しにする」
• 「帳簿を溜める」

といったことがあるでしょう。

ですが、種々の学習・調査を経て、ある1つの真実に辿り着きました。

習慣化に、「意志」や「忍耐」は、全く不要であると。よく聞く「意志に頼るな」という意見とは少し違います。そもそも、習慣に意志なんて関係ないのです。

巷で言われている習慣化メソッドには、

「それは結局、意志に頼っているよね？」
↓↓↓
「じゃ続かないね」

というのが実に多い。

ときに、「習慣」には、

• 継続したい習慣
• やめたい習慣

の2つがあります。

どちらも、同じ原理原則でそうなっているので、同じロジックで解決できます。

つまり、

• やめられないをやめて
• 面倒くさいを継続させる

方法は、実はたった1つなのです。

しかも、そこに意志や忍耐のような、あなたの自助努力は一切必要ありません。

習慣の正体を探る旅

あなたの毎日の行動を振り返ってみましょう。

毎日しているその行動、

• 「歯磨き」
• 「食事」
• 「着替え」

に、意志の力は働いてませんね？

「やるべくしてやっている」というだけの話で、そこに理性的な判断は存在しません。

人間は、実は合理的？

よく、

• 「人間は不合理だ」
• 「人は感情の生き物だ」

と言われます。

行動経済学のスローガンは、「人間はホモエコノミカス（経済人）ではない」です。

ホモエコノミカスとは？

ホモエコノミカスというのは、伝統的な経済学が仮定している「損する判断は絶対にせず、常に経済合理的な行動を取る」という架空のペルソナのこと。

心理学の系統では、「感情はしばしば誤った判断を下す」なんですが、生物学の系統で考えると、「感情も含めて人間はやっぱり合理的」なんですね。

というのも、「生物の進化」というのは、「結果」しか見ていません。どうあれ、結果的に生存や繁殖に有利だった思考回路が、子孫に受け継がれることになります。

無意識だろうが感情だろうが、結果的に損する行動を取っていたら、その人は早死にしたり、首尾よく子孫を残せなかったりするわけですね。

何であれ、合理的な思考回路でない限りは、遺伝子に保存されないのです。

ダーウィンを読んだことがある人なら、この話がよくわかると思います。読んだことなくても、筋が通っていることはご理解いただけるでしょう。

感情による行動がしばしば間違ってしまうのは、現代の環境と、進化が前提としている旧石器〜新石器時代の環境が違いすぎているからですね。

文明爆発前夜の1万年前までは、この感情アルゴリズムは、ビックリするくらい合理的だったはずです。

習慣の正体

日々の習慣であれ、スポット的な行動であれ、全ての行動は、脳内アルゴリズムの損得計算によってGOサインが出ています。

何をもって「損得」かと言えば、乱暴に言えばエネルギーの収支です。

• コスト：投下エネルギー
• リターン：獲得エネルギー

で、「黒字ならやる / 赤字ならやらない」ということです。

強い意志を持たずに、毎日「お風呂に入る」としたら、それは、投下エネルギー量を上回るリターンがあると計算した結果。

汗をかいていたら気持ち悪いですし、翌日誰かと会うなら匂いなどが気になるでしょう。あるいは、スキンケア的な意味合いかもしれません。

もし、「今日はお風呂スキップしようかな」と思うとしたら、きっとその日は汗をあまりかいていなくて、翌日に人と会う予定もないからです。

あるいは、体調不良で体を動かすコストが上がっているからです。

脳は、本人が意識している以上に「割に合うか」を見ています。

• 「面倒」
• 「怖い」
• 「疲れる」
• 「時間がかかる」

そうしたコストに対して、得られるものが小さければ身体は動きません。

逆に、一度「これは割に合う」と学習した行動は、意識的にやめようと思っても繰り返します。

習慣の正体は、「何度繰り返しても、エネルギー収支が黒字になると見做している行動」なのです。

だから、「自分は意志が弱い」と考えるより、「脳にどういう収支で見えているか」を考えた方が建設的です。

なぜ意志では乗り越えられないのか？

上記の判断・行動に、「意志」や「努力」は介在していません。脳が、過去の体験データからピピっと計算した結果、無意識レベルでそう判断・行動しているのです。

「意志」で乗り越えるというのは、理性で持って、計算結果を強引に捻じ曲げようとしているわけです。

主に、リターンの水増しによって。

面白いことに、この「理性的リターン水増し」は、脳内では根拠がないのです。「多分そうなるだろう」という期待を込めた未来予想であって、確証はないんですね。

一方で、脳が無意識に弾き出した計算結果は、脳内の過去データに基づいていて、根拠がバリバリある。「なんとなく」の直感は、実は想像以上に正確です。

理性的な判断の方が、かえって合理性を欠いている。何とも不思議であり、皮肉でもある構造が、脳内には横たわっているのです。

もちろん、常に無意識が正しいわけではないんですけどね。まだ脳が経験していない外の情報が正しい場合もありますから。

とはいえ、「根拠がある計算」と「根拠がない計算」で、脳はどちらを優先するか。

習慣化を達成する究極の方法

というわけで、「習慣化」を達成したかったら、脳内の収支計算に働きかければ良いのです。

• 継続したい習慣
  → コストを下げる and/or リターンを上げる
• やめたい習慣
  → コストを上げる and/or リターンを下げる

「コスト」が分かりづらい人は、「摩擦」と読み替えた方がスッと入ってくるかもしれません。

本当にこれだけ。
効果は100%保証できます。

「意志」に頼ってしまうと、過去の失敗を繰り返すことになります。

そうではなく、物理的に、コスト・リターンの値を変更するのです。

コストの改変が手軽

なお、リターンよりも、コスト（摩擦）の方が上げ下げしやすいです。

というのも、リターンは世界から与えられる類なので、自分で変更できる範囲が限られています。一方で、コストの方は、自分次第で割と柔軟に変更できます。

例えば、「ホットプレートをもっと使おう」と思ったとしましょう。

我が家には、バルミューダのカッコいいステンレス製のプレートがあります。月1回くらい使ってますが、せっかくなので、週1回使おうと思い立ったとします。

リターンは、

• 「食べ物が美味しい」
• 「家族で楽しく食べられる」

ですが、これは決まったリターンで、ここから上げづらいですよね。

あるとしたら、友達を家に呼んで、「ドヤれる」というリターンを足すくらいでしょうか。

一方で、コスト（摩擦）の方はもっとカンタンに変更できます。

• 棚から出し
• 箱から出し
• テーブルにセットして
• コンセントにプラグを差す

という工程をスキップして、最初からテーブルの真ん中に置いておく。

否応なく、ホットプレートを使う機会は増えます。

後片付けが面倒ということであれば、ホットプレートがカンタンに洗える器具（←あるのかは知らないけど）を買ってくるのも良いですね。

将来の話は苦手

あ、そうそう。これを言い忘れていました。

脳は、基本的に将来の話ほど軽んじます。

• 10年先に大成功
• 20年先に病気になる

と言われても、真剣に受け取りません。

計算の話ですから、もっと厳密な言い方をしましょう。将来の値は、プラスであれ、マイナスであれ、ガッツリ割り引いた数値で計算します。

• ジョギングするコスト：-100
• 1週間後の結婚式でドレスを着れる：+120
• 20年後もドレスを着れる：+10

みたいな計算になります。

近い将来のためなら収支が合うけど、遠い将来では収支が合わない。

こうなるのも、進化過程の環境によるところが大きいのでしょう。

当時のご先祖は、食糧を保存できませんでしたから、満腹気味でも、目の前の食べ物を平らげてエネルギーに変換した方が得だったはずです。

また、命が突然尽きることもあったので、遠い将来のリターンは得られるかどうかもわかりません。10年20年先の未来など、あってないようなもの。

脳は、過大に「今」にウェイトを置いて計算しているわけです。

そのため、「遠い未来の大きなコスト/リターン」を意識するよりも、「今日の小さなコスト/リターン」を意識する方が、習慣化には有効なのです。

やめられない悪習をやめる方法

まずは、「やめられない習慣をやめる」から話していきましょう。

になってしまっているので、脳はやればやるほど得だと解釈しています。

「100円投じたら、平均120円が当たるくじ」のような感じですから、やめろという方が無理というもの。

ここでは、シンプルに「コスト（摩擦）を上げる」戦略が有効。

物理的に遠ざける

汎用的に使えるのはコレ。

例えば、「スマホを見る回数を減らしたい」は、万人共通で思っているはず。これで、どれだけの時間を無為にしていることか。

物理的に遠ざけるとは、スマホを開くのを面倒にしてしまえば良いのです。

• 手帳型のケースに入れる（開く動作もちょっとした摩擦）
• 電源を切っておく
• 別の部屋に置いておく

寝る前にスマホを見るのは、睡眠の質を落とす習慣です。アラームをスマホで代用するのは良くないですね。触っちゃいますから。

あと、作業するのにスマホも良くない。同じ端末の中に誘惑があるというのは、一種の自殺行為です。作業専用のパソコンを使った方が良いですよ。

割と真面目に、（電源確保できれば）玄関に置いとくのが良いですよ。いちいち玄関に行くの面倒ですから、自然と開く回数は激減します。

ただ、地震のアラームや急な連絡などで、手元にスマホを置きたい気持ちは理解できます。究極的には2台持ちにして、手元のは最低限のアプリで留めておくことですかね。

検索なりAIに聞くなりすれば、「悪習をやめる方法」は、いくつも出てきます。

しかし最終的には、物理的に遠ざけて面倒にさせる以上の手はないです。

もっと楽しいことを見つける

よく、「タバコをやめるために、代わりにガムを噛みましょう」という習慣矯正法を聞きます。半分正解ですが、半分は不正解です。

結局、ガムよりタバコの方が美味しければ、早晩タバコに戻ります。タバコの弊害を刷り込むにしても、遠い将来の話になるので、今の誘惑に勝てません。

これで禁煙失敗した人は、5000万人くらいいるんじゃないですかね？

（余談）タバコをやめられる方法

ボクは喫煙者ではないので、正味のところはわかりませんが、脳の構造的に、タバコを止める方法は2つしかありません。

1つは、上記の通り、タバコより美味しいものを咥えること。

もう1つは、タバコを吸うことのコストを増やす。遠い将来の不利益が軽視されて勝てないなら、今すぐ感じられる別のコストを用意することです。

タバコ嫌いな彼氏/彼女と付き合えば、やめられると思います。タバコの匂いで嫌われるコストは重い。子供ができて止める人も多いですね。これもコスト増要因です。

同じような話で、「スマホゲームをやめたい」と思ったら、スマホゲームより楽しいことを見つけることです。

1日は24時間しかないので、無限に習慣を増やすことはできません。何かの習慣をインさせたら、何かの習慣はアウトになります。

ただ、結果的にスマホゲームが面白いから、続いてしまっている面もあるかもしれません。この場合は、やはり物理的に遠ざけるのが良いですね。

他人の目を借りる

再現性はありますが、ちょっと実践しづらい方法です。

人間には、「他人から良く見られたい」という見栄があります。

• 有能と思われたい
• 知的と思われたい
• 美しいと思われたい

この見栄は本能レベルなので、アンインストールはできません。

そこで、他人の目を使って、自分を律するというもの。

例えば、あなたが、「色んな悪習を絶って、本気で作家業にコミットして成果を出したい」と切望しているとしましょう。

では、「自分が有能な作家だと思われたい相手」、逆説的に、「無能な作家だと思われたくない相手」は誰でしょうか？

1つは、同じ作家仲間でしょうね。

• 格上の作家 → 認められたい
• 同格の作家 → 差をつけられたくない
• 格下の作家 → 先輩面したい

あるいは、別の分野で活躍している学生時代の友人かもしれません。

そういう人達と人間関係を作っておくというのも、効果的です。

「魅力的な異性と一緒に仕事する」という手も有効です。もちろん、そこでロマンスを起こそうという話ではありませんが、本能はええカッコしようとしますから。

同性異性問わず、「憧れの人」でも通用するでしょう。

なので、

• 仲の良い作家仲間に今週やることを宣言する
• 月1回、進捗を報告する相手を作る
• 尊敬する人と一緒に作業する
• 作業会に参加する

ができれば、作家業へのコミットは強まります。

ただ、環境を選ぶので、ちょっと実践が難しいか…。

面倒くさい習慣を継続させる方法

良い習慣が、「面倒くさい」となって続かなくなるのは、先ほどの逆の構造になっています。

になってしまっているので、脳はやればやるほど損だと解釈しています。

「100円投じたら、平均90円が当たるくじ」のような感じですから、続けろという方が無理というものです。

基本的には、「コスト（摩擦）を下げる」戦略が有効ですが、一部「リターンを上げる」戦略も併用できます。

準備の手間を減らす

やっぱり1番はこれ。

やめる習慣の逆で、手をつけるまでの物理的な摩擦を減らしていきます。

そうですね、続けたい習慣は…

例えば、「撮影」とか。出品なりSNS投稿なりするのに、撮影はなかなか億劫です。

撮影の摩擦を下げるなら、自宅に撮影スペースを常設することです。

• 窓際で、
• 背景もセットされていて、
• （売り物によっては）トルソーも置かれていて、
• 三脚やカメラも定位置に固定されている

こういう即取り掛かれる状態にしておくということです。

おそらく制作環境に関しては、いつでも取り掛かれる状態になっていると思います（流石にね）。撮影環境でも同じですね。

毎回撮影環境を整えるとしたら、作家業自体の継続に差し障りありますよ。ただ作るだけの趣味に戻ってしまいかねません。

パソコンだってそう。いちいち棚から「ヨッコイショ」と持ち出すのも摩擦です。定位置に置いておいて、いつでも開けるようにしておくが吉。

正しいやり方を学ぶ

ボクは料理ができないので、「料理する」は、とても高コストに感じてしまいます。

やり方がよくわかっていないと、高コストになってしまうんですね。

脳内アルゴリズムは高性能なので、

• 正しいやり方を学ぶ時間
• 試行錯誤する時間

まで、コストに組み入れているはず。

また、作業完了までにどれくらい時間がかかるかも定かなければ、所要時間を過大に見積もることになりましょう。

• 正しい手順
• 所要時間（または回数）

を確認すれば、

「そうか、こうやれば良いのか」と再計算されて、低いコストが弾き出されます。

実際、こういうことはよくあります。

例えば、minneで初めて出品するとしましょう。
よくわからないうちは、とても億劫です。

ここで「3ステップで完了｜初めてのminne出品」というレクチャー動画を見たら、「なるほど、結構カンタンそうだな」と腰が軽くなりますね。

意思決定や判断をスキップする

「やろうかな、どうしようかな」と考えること自体も摩擦。ちゃんとエネルギーを消費しています。

脳は、全身で、サイズの割にもっともカロリーを消費する臓器。

目の前のタスクから得られるリターンを、過去の類似ケースを参照して計算します。同様に、同タスクの遂行にかかるであろうエネルギー投下量も算出します。

両者を天秤にかけて、「やる or やらない」を判断しているわけです。大量の変数を投入した複雑な計算で、脳には相当な負荷がかかっています。

そこで、その判断自体をやめる。

• スケジュールを決めて、定期的に同じ時間にやる
  →月水金の10時になったら撮影する
• やるか否か迷ったら、「やる」という自分ルールにする
  →その日の活動終了間際で返信するか迷ったら、1通だけ返信する

スケジュール化が習慣化に効くとされるのは、判断にかかる摩擦を減らせる利点が大きいですね。

最初だけ根性で続ける

あれだけ言っておいてなんですが、根性論も使いようはあります。

「この行動は絶対に価値がある」と確信しているけど、脳が過去データからリターンを認識していないので、身体が動いてくれない。という場面で有効です。

例えば、運動習慣などはこれですね。

ボクサーが1ヶ月後の計量のために走るなら、リターンが間近に見えているので続けられるでしょう。これが10年20年後の健康のためだと、勝ち目の薄い戦いです。

とりあえず続ければ、習熟してコストが減っていきます。

ここでいうコストは、単に「走る」とか「本を読む」という直接的な行動に費やすエネルギーだけではありません。

例えば、「走る」であれば、

• いつ走るか？
• どこを走るか？
• どのくらい走れるか？
• どんな格好で走るか？
• 1回家に帰るか？走ってから帰るか？

などなど、気にすることはたくさんあります。その「気にする」も認知コストであり、摩擦。全くバカにならないエネルギーです。

しかし、何度も走っていれば、意識でも無意識でも、その辺りの勘が働くようになります。いちいち考えることなく、さっと走りに行く判断ができるでしょう。

コストが下がっていけば、そのうち収支が合ってきます。

単体だとただの根性論なので、「他の方法を併用して、”コスト < リターン”になるまで続ける」というのが、核心ですね。

進捗を可視化する

こちらは、数少ないリターンを上げる方法です。

前述の通り、脳は、先の未来のリターンほど過小評価します。続かない習慣は、得てして未来のリターンが矮小化されて、現在のコストに負けてしまっています。

そこで、早めにリターンを自分に与えるのが効果的になります。

さて、それをどうやるか？

確かに、自分にご褒美を出すのは良い考えです。が、元手を稼いでいないのに、自分にご褒美を出すことに抵抗を覚える人も多いでしょう。

これはこれで、1つのコスト・リターンの計算結果なので、覆すのは難しいです。

そこで、無料で、しかも自己完結で出せる報酬の出番。

しかも、およそ全人類が共通して受け取れる、汎用的な報酬です。

それは、「自分が前に進んでいる」というフィードバックです。

進捗を可視化することで、「私はコストに見合った成果が出ている」という報酬を受け取ることができるのです。

ダイエットするなら、まずは毎日体重計に乗ることです。

実は、ゲームも同じ設計思想です。RPGをプレイしても、お金が稼げるわけでもなければ、他人に感謝されるわけでもありません。

現実世界でこれといったリターンはないのに、「楽しい」と感じる。

この現象は、ゲーム内での

• 「経験値」
• 「レベルアップ」
• 「ステータス上昇」

を報酬と捉えているからです。

ゲームは脳の性質をハックして、現実にはリターンがないのに、「リターンがある」と錯覚させているんですね。

売上アップまではいかなくとも、「フォロワー数」や「閲覧数」が増えていけば、モチベーション上がりますよね？

ただ、売上しても、フォロワー数や閲覧数にしても、結果指標なので、自分ではコントロールできません。また、市場から結果が返ってくるまでには時間がかかります。

そこで、

• 今月の商品登録数
• 新作制作数
• 商品ページ改善数
• メルマガ・SNS・ブログの発信数

といった、本人の努力だけでコントロールできる行動指標も可視化するのがオススメです。

チェックリストのススメ

「チェックリストをつける」は、とてもオススメです。

完了したタスクに「チェック」をつけるだけでも、報酬になるからです。

本来的には、

• 「アカウント作成する」
• 「投稿する」
• 「出品する」

だけでは、ポジティブなフィードバックは得られません。タスクが完了しただけで、市場からの反応ではないからです。

とはいえ、そういうタスクを積み重ねた先に、成果があります。反応がなくても積み上げていかねばなりません。

一応、他にも

他にも、無料で機能する報酬はいくつかあります。

「他人に感謝される」というのも脳にとっては報酬です。ただ、相手ありきでアンコントローラブルにはなってしまいます。

あとは、誰かがあなたの進捗をウォッチしてくれて、「うん、成長してるね！」と承認してくれることでも、ポジティブなフィードバックになります。

まとめ

習慣というのは、脳内アルゴリズムが精緻に計算した結果です。

• 「コスト100」vs「リターン110」
  →よし、継続！
• 「コスト100」vs「リターン90」
  →中止！

という、合理的計算に基づいた行動。

そのため、習慣化のレバーは、

目的	操作
続けたい	コスト（摩擦）を下げる
続けたい	リターンを上げる
やめたい	コストを（摩擦）上げる
やめたい	リターンを下げる

の4つしかありません。

総じて言えば、コストを上げ下げする方がカンタンです。行動するまでの物理的な摩擦を、増やしたり減らしたりするんですね。

巷で言われる習慣化の方法は、ざっと半分は効果なしと見えます。計算結果を覆すことなく、ただ気持ちの有り様で乗り越えようとしているからです。

意志は点火装置にはなりますが、永続的な燃料にはならないのです。

「やめる習慣」にしろ、「続ける習慣」にしろ、コストとリターンの数値を書き換えて、計算結果を覆さない限り、絶対に習慣化なんてできません。

やめられない悪習をやめる方法

• 物理的に遠ざける
  サッと手が届かない場所に置いて、手をつけるのが面倒くさい環境にする
• もっと楽しいことを見つける
  より楽しい習慣を見つければ、悪い習慣をキックアウトできる
• 他人の目を借りる
  良く見られたい人達と人間関係を結ぶことで、見栄の心を引き出す

面倒くさい習慣を継続させる方法

• 準備の手間を減らす
  即取り掛かれる環境を作って、着手までのコストを減らす
• 正しいやり方を学ぶ
  手順や工数がわからないと、脳はコストを高く見積もってしまう
• 意思決定や判断をスキップする
  スケジュール化などで、「やるorやらない」の判断をスキップする
• 最初だけ根性で続ける
  続けるほど習熟でコストが下がるので、いずれ収支が見合うようになる
• 進捗を可視化する
  前進していることのフィードバックは、脳にとって報酬になる

習慣化は、気合いではなく、構造的に解決しましょう！

ボクも一緒に頑張ります！